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たくましい腕、引き締まった腕は好きですか？腕立て伏せについて調べてみた

Twitterで棋士・女流棋士が「#10pushupchallenge」をしているのを見かけました。

プッシュアップとは、腕立て伏せのこと。
私も腕の筋肉をつけたいなぁと、HIIT（高強度インターバルトレーニング）でやっているバーピージャンプに腕立て伏せを組み合わせ始めたので、とても興味があるところです。
女流棋士の渡部愛さんのツイートに室谷由紀さんがリプライしているのを見て、「もしかして……？」と感じたので、調べてみました。

 

腕の力には2種類ある

腕の力、と一口に言っても大きく分けて2つ。曲げる力と、伸ばす力です。
普段の生活でよく使うのはおそらく曲げる力でしょう。買い物で重いものを持ったり、赤ちゃんを抱いたりすると使う力です。
曲げる力は「上腕二頭筋」と呼ばれる腕の前面にある筋肉が主に使われ、「ちからこぶ」はこれが発達するとできます。

一方、腕立て伏せで使うのは、伸ばす力。
普段の生活で例えると……なんでしょう？私の生活では思いつきませんでした。
伸ばす力は「上腕三頭筋」と呼ばれる腕の後ろ側の筋肉が主に使われます。

かくいう私も、うっすら「ちからこぶ」があるので曲げる筋力はあるものの、腕立て伏せはからきしダメです。
また、力を抜いて立った時に腕が真っすぐになりません。おそらく、筋力のバランスが崩れているからでしょう。

 

伸ばす力を鍛えるには腕立て伏せ

腕立て伏せは「上腕三頭筋」に効く筋力トレーニングです。
とはいえ、それすらできない、というケースもあります。
腕立て伏せにもバリエーションがあり、今回は負荷の低いものと高いものを2つご紹介します。

 

負荷の低い腕立て伏せ

負荷を軽くするポイントは、自分の体重をどうやって腕にかけないようにするか。

  • 立ってみる
  • 膝をついてみる
  • 角度を変えてみる

これらを試してみてください。
 

負荷の高い腕立て伏せ

「ナロープッシュアップ」という、腕の後ろの筋肉（上腕三頭筋）に効かすやり方です。
これを書く前に試したところ、めちゃくちゃ効きます。タイピングする腕がプルプルしてます。

 

腕立て伏せで大切なポイント

  • 回数よりフォームを意識する
  • 肘を開きすぎない

    • 藤森哲也五段のTwitterのように肘が開きすぎると、効果が減るだけでなく、ケガのリスクが上がります。

  • 頭から足まで一直線を心掛ける

    • 腹筋に力を入れるとできやすいです。

  • 呼吸を止めない

    • 止めると血圧があがります。どの筋トレでも力を発揮する時に吐くのが基本で、腕立て伏せの場合は沈みながら息を吸い、持ち上げる時に息を吐きます。

 

腕立ての効果を上げてくれる道具がある！？

「プッシュアップバー」を使うと、腕が大きく動かせるようになるため、腕立て伏せの効果が上がるそうです。

 

まとめ

自分の腕を触ってみると後ろ側の筋肉がないので、腕立て伏せを頑張ろうと思います。
今まではHIITに組み込んでいましたが、フォームを崩しやすいと思われるので、効果を考えると腕立て伏せだけ別にします。
そして、どうせやるなら「プッシュアップバー」も買ってみようかなぁ。

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