認知シャッフルについて調べていると、「4-7-8呼吸法」というキーワードが目につきました。
これはハーバード大学を卒業・研究員を務めたことのあるアンドリュー・ワイル医学博士が提唱している呼吸法です。
アンドリュー・ワイルさんの公式サイトにやり方が紹介されているので、それをまとめてみました。
4-7-8呼吸法の効果は？
公式サイトによると「神経系の自然な鎮静剤（a natural tranquilizer for the nervous system）」と書かれています。
つまり、神経の高ぶりや、興奮、緊張などに効果があると言えそうですね。
具体的には、寝る前やプレゼンの前などにやると効果がありそうです。
4-7-8呼吸法のやり方は？
とても簡単です。
- 「4」数えながら、息を吸い
- 「7」数えながら、息を止め
- 「8」数えながら、息を吐く
これだけです。
日本語サイトにあまり書かれてないことは？
公式サイトから抜粋すると、このようなことがあります。
- どんな体勢でもできるが、背筋を伸ばして座ることを推奨している
- 舌の先端を前歯のすぐ後ろに当て、それを保つ（ぎこちない場合は、唇を少しすぼめてみる）
- 始める前に、口から完全に息を吐き出し、シューという音を出す
- 常に鼻から静かに吸い込み、口から「シューという音」が聞こえてくることに注意する
- 「4：7：8」の比率が重要（秒数でなくて良い）
- この呼吸法は、最初に試すと効果は微妙で、繰り返し練習することで力が増す
- あまり頻繁に行うことはできない。練習の最初の1か月間、一度に4回を超える呼吸を行わない。後で、必要に応じて、8呼吸まで延長できる
まとめ
日本語サイトで紹介されている情報だけでは正しい成果が挙がらない可能性があったり、応用が利かなかったりするので、一次情報を調べて良かったです。
前回の「認知シャッフル」は認知的なアプローチ、今回の「4-7-8呼吸法」は神経からのアプローチでした。原因別に使い分けるのが得策ですね。
不安になることの多いこのご時世、少しでもリラックスしたり、よく眠れるテクニックを使って健康にいたいものです。
