「最近、太ったかも」と気にしている女性に朗報です。「HIIT」で痩せるかもしれません。
前のエントリーで、タバタ式トレーニングは脂肪燃焼するというエビデンスがない、ということを書きました。
その論文は1996年に書かれたもので、その後海外で普及し、日本に逆輸入されたという歴史があります。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）の研究論文は2017年あたりから増え始めたそうです。
この「HIIT」に日本でなじみのある飲み物をプラスすると、体脂肪が-15%から-26%になった、という論文を見つけたので、まとめてみました。
何を飲むと良いの？
緑茶です。
この実験はサプリメントで摂取したとのことです。
どんな実験をしたの？
2017年にイランで行われた実験で、30人の太り気味の女性を対象に、3つのグループに分けました。
- HIITをして、緑茶のサプリメントを摂取する
- HIITのみ
- 何もしない
10週間後にどう変化するかを測定しました。
結果は？
◆脂肪と筋肉量のグラフ
左が「HIIT＋緑茶」、中が「HIITのみ」、右が「何もしない」グループです。
体脂肪の減りは「HIIT＋緑茶」が一番多く-26%です。
「HIITのみ」も-15%で効果的なものの、緑茶を組み合わせるだけで約10%も変わってくるので、これは飲むことを考えたくなりますね。
また、筋肉も3%アップしているので、短時間でも多少の筋トレ効果はあることが分かります。
ちなみに、何もしなくても7%減っているのはなぜなのでしょう？
◆サーチュイン遺伝子とPGC-1aと最大酸素摂取量
ご覧の通り、左の「HIIT＋緑茶」のグループが目に見えて効果が出ていることが分かります。
緑茶のサプリメントを摂取するだけで効果に違いが出るなら、お手軽ですね。
用語を解説すると、
- サーチュイン遺伝子（SIRT-1）：長寿遺伝子または長生き遺伝子、抗老化遺伝子とも呼ばれ、その活性化により生物の寿命が延びるとされる（Wikipediaより引用）
- PGC-1a：タンパク質のひとつ。ミトコンドリアに影響を与えるとのこと。タバタ式トレーニングでも増加することが確認されている。
- 最大酸素摂取量（VO2-max）：心肺機能を表す数値。これが高いと糖代謝が良くなるため、糖尿病予防に効く。さらに死亡率が低くなるという論文もあるらしい。
HIITの内容は？
「30秒全力疾走して、30秒休む」を1セットとして、4セット。これを週に3回やり、2週おきに1セットずつ増やしていきました。
最大心拍数（220-年齢で概算）の85〜95％にするのが目安にしていたそうです。
まとめ
「HIIT＋緑茶」の組み合わせがとても効果的であることが分かりました。まさか、巡り巡って死亡率にまで影響するらしいなんて驚きです。
緑茶なら家にもあるので、次回から飲んで運動してみようと思います。
HIITは家でもできるメニューがありますので、外出自粛で運動量が減ってしまうことを気にする方は取り組んでみてはいかがでしょうか。
