寝る前に色々思い浮かんで眠れない、ってことありませんか？私はよくあります。
寝不足は、栄養不足や運動不足よりも体にダメージが大きい。論文をもとに書かれている「睡眠こそ最強の解決策である」を読みながら、睡眠について見直しています。
では、寝る前にあれこれ考えてしまう場合、どうしたらよいのでしょうか？
この答えのひとつとして、カナダにあるサイモン・フレーザー大学のリュック・ボードワン博士が2016年に発表した論文を参照してみます。
効果はあったの？
過剰な認知的睡眠前覚醒を訴えた大学生154人（うち女性137人）を対象に、あることをしてもらったら、認知および体性の睡眠前覚醒、睡眠努力、および睡眠の質が大幅に改善しました。
つまり、寝る前にあれこれ考えてしまう人に対して、寝つきが良くなったり、睡眠の質が良くなったりしたとのことです。
やり方は？
認知シャッフル（The Cognitive Shuffle）です。
これは、まったくつながりのないことを連想ゲームのようにイメージするものです。
この実験では8秒おきに単語を読み上げるアプリを使っています。
しかし、自分でキーワードを思い浮かべて、その言葉をイメージで想像しても良いそうです。（リュック・ボードワン博士のインタビュー記事より）
実践方法は？
私がやってみた方法を書いてみます。
- 寝落ちしていい体勢になる
- キーワードを思い浮かべる。「さくら」を例にしてみます。
- 「さくら」をイメージする
- 「さくら」を「さ・く・ら」に分けて、「さ」がつくキーワードをイメージします。例えば、「サックス」
- 次は「く」のつくキーワードをイメージします。例えば、「クリケット」
- この辺まで来ると、最初のキーワード「さくら」を忘れることもあるので、直前の「クリケット」で続けます。「く」のつくキーワード、例えば、「くるみ」
続けているうちに、いつの間にか寝ています。
認知シャッフルで押さえたいポイントは3つ。
- ストレスのかからないキーワードを選ぶこと
- ひとつ前の言葉と全く関係ないキーワードを思い浮かべる
- キーワードの間隔は8秒にこだわらなくても良い
例えば、仕事の締切、病気、事故などの言葉は嫌な気分になるので避けます。
また、つながりのないキーワードなので、私は普段の生活で触れないようなものを意識的に選ぶようにしています。
5～15秒間隔という実験もあるため、間隔の秒数は特に意識していません。
まとめ
寝る前にあれこれ考えてしまう時に使える、科学的根拠のある「認知シャッフル」。
夜だけでなく、昼寝の前に使うのも効果的でしょう。
実は、これを書きながら、眠気が襲ってきています。
と、いうわけで、これから「認知シャッフル」をしながら昼寝をする予定です。
